“เอาเรื่องนี้ออกจากหัวไม่ได้สักที” เชื่อว่าคนจำนวนไม่น้อยคงเคยประสบกับปัญหาความคิดแง่ลบที่ไหลวนเวียนเป็นวังวน กักขังเราเอาไว้ข้างในจนคิดเรื่องอื่นไม่ได้ ซ้ำร้ายความย้ำคิดย้ำทำเรื่องเดิมนั้นกลับกลายเป็นต้นตอความเครียดที่พาให้เราดิ่งสู่หายนะมากกว่าเดิม
เคยไหม? เวลาทำอะไรแล้วเสร็จไปแล้วกลับมานึกกังวลภายหลังว่าที่ทำไปมีอะไรผิดพลาดหรือเปล่า? หรือกลับมานั่งเสียใจว่าทำไมตนเองทำไปอย่างนั้น ทำไมไม่เลือกทางที่ดีกว่านี้? ราวกับสมองฉายภาพสิ่งที่ทำลงไปแล้วในอดีตซ้ำๆ โดยที่เราควบคุมไม่ได้
หลายครั้งภาพเหล่านั้นมักปรากฏช่วงเวลา ‘ก่อนนอน’ ที่เราหลับตาลงเตรียมพร้อมเข้าสู่ห้วงฝัน แต่ฝันหอมหวานกลับกลายเป็นเรื่องราวในอดีตที่อยากจะแทรกแผ่นดินหนี หรืออยากจะกรี้ดออกมาให้สุดเสียงเพื่อลบภาพที่กวนใจเหล่านั้นออกไป
เลวร้ายกว่านั้นเมื่อภาพอดีตที่คอยหลอกหลอนไม่ได้เข้ามาระรานแค่ช่วงก่อนนอน แต่ลุกลามมาถึงหลังตื่นนอน อาบน้ำ กินข้าว ไปจนถึงนั่งทำงานก็ยังตามมารบกวนสมาธิอย่างไม่หยุดหย่อน รู้ตัวอีกทีความคิดลบที่เป็นวังวนเหล่านี้ก็กลายเป็นคลื่นรบกวนในชีวิตประจำวันไปเสียแล้ว
คนจำนวนไม่น้อยต้องทนกับการก่อกวนนี้จนมีบุคลิกภาพต่างไปจากที่อยากจะเป็น เช่น เอาแต่คิดแง่ร้ายจนกลายเป็นถุงปล่อยไอพิษ หรือไม่สามารถเชื่อใจใครได้เลยเพราะรู้สึกถูกจับผิดตลอดเวลา แน่นอนว่านอกจากจะนำความทุกข์มาให้เจ้าของความคิดแล้ว ยังเป็นสาเหตุของปัญหาการเข้าสังคมด้วยเช่นกัน
วันนี้ Mission To The Moon จึงอยากพาทุกคนไปทำความรู้จักกับ “คลื่นรบกวนความคิด” หรืออาการคิดย้ำ คิดซ้ำ คิดวนจนเกิดความเครียด พร้อมวิธีรับมือกับความคิดแล้วดึงความเป็นตัวเอง ดึงคนที่มีความสุขกลับมาอีกครั้งไปพร้อมกัน
รู้จัก ‘Ruminating Thoughts’ ส่องที่มาหาสาเหตุของการย้ำคิด!
คนจำนวนมากคงจะคุ้นเคยกับปรากฏการณ์ที่ไอเดียสุดบรรเจิดมักแล่นเข้ามาขณะที่อาบน้ำหรือปิดไฟหลับตานอนแล้ว จนถึงขั้นมีการบอกต่อกันว่าผู้คนที่ทำงานสร้างสรรค์เป็นอาชีพมักจะมีโน้ตวางเอาไว้ในห้องน้ำหรือหัวเตียงกันเลยทีเดียว นั่นเป็นเพราะความคิดเหล่านี้ไหลเข้ามาและจากไปอย่างรวดเร็วราวกับกระแสน้ำ หากไม่ใช้ตาข่ายดักไว้อย่างทันท่วงทีก็ออกจะน่าเสียดาย
เช่นเดียวกับความคิดแง่ลบ พวกมันเกิดมาจากการทำงานของสมองแบบเดียวกันที่เราเรียกว่า “Default Mode Network” โดยเกี่ยวข้องกับสมองส่วนที่ดูแลด้านความทรงจำ การรับประสาทสัมผัส อารมณ์ การสร้างอัตลักษณ์ (Self-Identity) และการตัดสินใจโดยตรง
“Default Mode Network” หรือ “DMN” จะทำงานในช่วงที่เราไม่ต้องทำกิจกรรมที่ใช้การคิดวิเคราะห์หรือแก้ปัญหามากนัก ยกตัวอย่างเช่นตอนที่เรากำลังเหม่อลอย อาบน้ำ ฟังเพลง เดินเล่น เป็นต้น มันจะรื้อโครงสร้างปัญหาจากคลังประสบการณ์เราและนำมาสร้างสถานการณ์ใหม่ๆ ให้สมองเราได้จำลองการแก้ปัญหาหลายๆ ทางขณะที่เราไม่รู้ตัว
ทว่าเมื่อการทำงานของสมองโหมดนี้ “ทำงานมากเกินไป” (Over-activate) แทนที่จะช่วยให้เราสามารถ “ปิ๊ง” ไอเดียแก้ไขปัญหาสุดสร้างสรรค์ขึ้นมาได้จากการจำลองสถานการณ์ กลายเป็นสมองสร้าง “ปัญหาจำลอง” ขึ้นมามากเกินไปจนคิดหาทางแก้ไขไม่ทัน ทำให้เราต้องคิดวนแก้ไขปัญหาอยู่อย่างนั้นจนเกิดเป็นการย้ำคิดหรือ “Ruminating Thoughts”
ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? อะไรเป็นสาเหตุของการ “ทำงานมากเกินไป”? การศึกษาของ American Psychological Association พบว่าส่วนมากเกิดมาจากอดีตที่เป็นบาดแผล (Trauma) ปัญหาที่เผชิญเจ้าตัวไม่มีอำนาจควบคุมและยังไม่มีทางแก้ไข หรืออีกกรณีคือเจ้าตัวคิดว่า ‘จำเป็น’ ต้องคิดถึงปัญหาหลายๆ สถานการณ์ไว้ ไม่ว่าจะเพื่อความรอบคอบ หรือเพราะอยากเข้าใจชีวิตมากขึ้น เป็นต้น
นอกจากนี้สถานการณ์กระตุ้นหรือนิสัยบางประการก็เป็นสาเหตุของการย้ำคิดได้เช่นเดียวกัน เช่น ความสัมพันธ์ที่ล้มเหลว ความยึดติดความสมบูรณ์แบบ (Perfectionism) ความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ (Low Self-esteem) การเผชิญหน้ากับการวัดผลและความคาดหวัง ความกลัว (Phobia) เป็นต้น
แม้ว่าการทำงานของ “Default Mode Network” จะเป็นชีววิทยาปกติของมนุษย์ แต่หากทำงานเกินหน้าที่เป็นระยะยาวเกินไปและไม่หาวิธีการจัดการอย่างทันท่วงที อาจเป็นต้นเหตุของอาการทางจิตเวชที่ส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวันอื่นๆ ยกตัวอย่างเช่น
[ ] โรควิตกกังวล (General Anxiety Disorder)
[ ] โรคย้ำคิดย้ำทำ (Obessive-Compulsive Disorder)
[ ] ภาวะหรือโรคซึมเศร้า (Depression or MDD)
[ ] ปัญหาด้านอารมณ์และการเข้าสังคม
[ ] ปัญหาความเครียด การนอนหลับ และปัญหาสุขภาพกายจากความเครียด
“คลื่นรบกวนความคิด” เหล่านี้ นอกจากระรบกวนชีวิตประจำวันไม่ให้มีความสุขจากภายในแล้ว ยังเป็นสาเหตุของการปิดกั้นความสุขจากภายนอกได้อีกด้วย เช่นนั้นจะต้องทำอย่างไรจึงจะสยบคลื่นเหล่านั้นได้ก่อนที่มันจะขยายใหญ่จนรับมือเองไม่ไหว?
3 วิธีสยบ “คลื่นรบกวนความคิด” กลับมาโฟกัสทางออกมากกว่าปัญหา!
แม้ว่าการครุ่นคิดถึงปัญหาในหลายๆ ทางจะฟังดูมีประโยชน์และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการรับรู้ตัวตน (Self-Awareness) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายสมองที่ดีต่อการใช้ชีวิตและพัฒนาตนเอง แต่บางครั้งการถือความคิดไว้โดยปล่อยไม่เป็นนั้นเป็นคนละเรื่องกับการตั้งใจถือไว้เพื่อใช้ประโยชน์
สำหรับใครที่คิดว่าพฤติกรรมย้ำคิดในหัวเราเริ่มเป็นปัญหารบกวนชีวิตมากกว่าเป็นประโยชน์ในการพัฒนาตนเองแล้ว Mission To The Moon มีวิธีรับมือกับ “คลื่นรบกวนความคิด” จาก Healthline และ BetterUp มาให้เป็นแนวทางปรับใช้กับตัวเองกัน
1. เอาตัวเองออกจากสถานการณ์นั้น
ปัญหาตรงหน้าก็ยังไม่มีทางออก แต่ “ความคิด” ก็กลายมาเป็นปัญหาใหม่ กลายเป็นว่าปัญหาซ้อนทับปัญหาแต่ก็ยังไม่มีปัญหาไหนที่มีแววจะคลี่คลาย ก็เหมือนกับการเล่นรูบิกที่บิดไปทางไหนก็ยิ่งพันกันมากกว่าเดิม วิธีแก้ที่หลายคนมักลืมนึกถึงคือการ “ปล่อยรูบิกวางไว้ก่อน”
อาจจะออกไปทำงานอดิเรกสักพักหนึ่ง งานบ้านหรือการออกกำลังกายก็เป็นกิจกรรมอื่นที่ช่วยเราจัดระเบียบความคิดได้เป็นอย่างดี ออกไปผ่อนคลายกับการเดินเล่นชมบรรยากาศนอกบ้าน หรือการดูหนังฟังเพลงที่ชอบ ก็นับว่าเป็นการหลอกให้ระบบ “Default Mode Network” เชื่อว่าปัญหาที่เจออยู่นั้นไม่ใช่กิจกรรมใช้สมอง และนำปัญหานั้นกลับไปจำลองวิธีแก้ไขในจิตใต้สำนึกขณะที่เราไม่รู้ตัวนั่นเอง
เทคนิคเดียวกันสามารถใช้เมื่อเรารู้สึกว่าเสพข่าวตึงเครียดจนอับจนหนทางกับชีวิต เพราะการดำรงชีวิตเองก็เป็นหนึ่งในโจทย์ปัญหาที่ต้องแก้ไขอยู่เรื่อยๆ การปล่อยตัวเองออกและปล่อยให้ธรรมชาติในสมองคิดหาทางออกด้วยตนเองก็เป็นวิธีที่ดีเช่นกัน
2. วางแผนรับมืออย่างเป็นระบบ
ถ้าปล่อยวางไม่ได้ก็มากางโปรเจกต์ “รับมือกับสถานการณ์ไม่คาดฝัน 101” กันเลยดีกว่า เช่นเดียวกับคติที่ว่าถ้าห้ามกระแสไม่ได้ก็เข้าร่วมมันเสียเลย เพราะความคิดเป็นนามธรรมและเคลื่อนไหวรวดเร็ว ถ้าไม่กรองออกบ้างก็จะกองเป็นตะกอนขวางแม่น้ำทางความคิด
การกรองตะกอนความคิดทำได้หลายวิธี แนวคิดคือการสร้างภาพออกมาให้เห็นขั้นตอนต่างๆ ไม่ว่าจะทำเป็นแผนผังความคิด (Mind Mapping) หรือแผนการดำเนินงานจริงจัง ในแผนนั้นเขียนถึง “ปัญหา” ที่คิดว่าจะเกิดขึ้น โดยต้องวิเคราะห์ตามความเป็นจริงว่ามันจะเกิดขึ้นด้วยสาเหตุใดและมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดปัญหานี้มากเท่าไร
จากนั้นลองเลือกปัญหาที่มีความเป็นไปได้มากที่สุดมาหาวิธีการรับมือด้วยประโยคว่า “ถ้า…ฉันจะ…” โดยปกติแล้วความกังวลมักจะให้เราคิดถึงผลกระทบอย่างเช่น ถ้าลูกค้าปฏิเสธข้อเสนอ โปรเจกต์นี้จะไม่มีทางเกิดขึ้น แต่การหาทางรับมือจะเปลี่ยนทิศทางจากการคำนวณผลกระทบเป็นการหาทางสำรอง เช่น ถ้าลูกค้าปฏิเสธข้อเสนอนี้ ฉันจะเสนอข้อเสนอที่ถูกลงและหาลูกค้ารายเล็กอีกเจ้ามาเสริม เป็นต้น
3. การฝึกสติและสมาธิ
ฟังดูแล้วเป็นวิธีที่อาจจะน่าเบื่อสำหรับหลายคน เพราะคนจำนวนมากมักคิดถึงการนั่งสมาธิ การฝึกจิตใต้น้ำตกหรือกิจกรรมทางจิตวิญญาณที่ดูเข้าถึงยาก แต่ความจริงแล้วการฝึกสติและสมาธิเป็นการสำรวจกระแสความคิดที่เกิดขึ้นภายในตัวเราโดย “ไม่ตัดสิน”
กล่าวคือแค่ปล่อยให้ความคิดเกิดขึ้นและหายไป เฝ้ามองเหมือนชมน้ำในแม่น้ำไหลผ่าน ไม่ตัดสินว่าความคิดนี้ดีหรือแย่ เป็นปัญหาหรือไม่เป็นปัญหา จะเกิดขึ้นจริงหรือไม่เกิดขึ้นจริง แค่สัมผัสว่ามันมีอยู่และมันจะหายไป เป็นต้น
โดยการฝึกสติและสมาธินั้นเกี่ยวข้องกับสมองส่วนที่ดูแลระบบ “Default Mode Network” โดยตรง หนึ่งในวิธีที่หลายคนคุ้นเคยคือการทบทวนตนเอง (Self-Reflection) ว่าอะไรเป็นสาเหตุไปสู่อะไร ความคิดหรืออารมณ์ใดนำเราไปสู่พฤติกรรมหรือความเชื่อแบบไหน โดยไม่ตัดสินว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในตัวเราเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีนั่นเอง
ความคิดนั้นแม้จะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองของเรา เกิดขึ้นจากประสบการณ์และการตกตะกอนของเรา แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นของเราเสียทีเดียว เพราะธรรมชาติพิศวงและซับซ้อนเกินกว่าที่เราจะสามารถควบคุมทุกอย่างได้ การปลดปล่อยตนเองออกจากความพยายามควบคุมความคิด ปล่อยมันดำเนินไปและเลือกหยิบเฉพาะอันที่มีประโยชน์ขึ้นมาใช้ในบางสถานการณ์ ก็เป็นทางเลือกการดำเนินชีวิตที่น่าสงบสุขเช่นเดียวกัน
ที่มา
– 12 Tips to Help You Stop Ruminating: Healthline – https://bit.ly/3WlEHN0
– How to stop ruminating thoughts: Medical News Today – https://bit.ly/3UcoUOc
– Ruminating thoughts: What they are and 12 tips to overcome them: Elizabeth Perry, ACC, BetterUp – https://bit.ly/3Wxl4lB
#inspiration
#negativethoughts
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast
