“หยุดร้อง.. หยุดร้อง..”
ชาร์ลีบอกตัวเองให้หยุดร้อง ขณะที่หยดน้ำตาไหลอาบแก้มไม่หยุด และภาพในหัวก็เต็มไปด้วยเรื่องราวในอดีต เขาหอบหายใจถี่ ราวกับกำลังสูญเสียการควบคุมตัวเองโดยสิ้นเชิง..
ฉากที่ ‘ชาร์ลี’ ตัวเอกในหนังเรื่อง The Perks of Being a Wallflower กำลังเผชิญกับอารมณ์ที่ถาโถมในตอนท้ายของเรื่อง คงเป็นฉากที่หลายๆ คนจำได้ดี เพราะเคยผ่านประสบการณ์คล้ายๆ กันมาก่อน
เชื่อว่าหลายคนคงเคยหยุดคิดเรื่องแย่ๆ ไม่ได้ นอนแทบไม่หลับ พอตื่นมาก็คิดถึงเรื่องที่ว่าเป็นอันดับแรก ส่วนระหว่างวันก็ไม่สนุกกับกิจกรรมที่ต้องทำ ได้แต่คิดถึงเรื่องนั้นซ้ำไปซ้ำมา
และเชื่อว่าคนไม่น้อยเช่นกันที่เคยเครียดจนรู้สึกปั่นป่วน หัวใจเต้นเร็ว และเหงื่อออกมือไปหมด
ไม่ว่าจะเรา ชาร์ลี หรือใครก็ตามคงไม่อยากรู้สึกเช่นนี้และอยากบรรเทาอาการดังกล่าว แต่จะเริ่มต้นอย่างไรในเมื่อเราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าอาการที่เป็นนี้เรียกว่าอะไร
เราเครียด กังวล หรือกำลังเผชิญกับอาการ Anxiety กันแน่?
บทความเรื่อง The Difference Between Worry, Stress and Anxiety จาก The New York Times ได้อธิบายความแตกต่างของความเครียด ความกังวล และอาการวิตกกังวล (Anxiety) พร้อมวิธีรับมือเบื้องต้นกับอาการเหล่านี้ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
รู้จักกับ #ความกังวล (Worry)
ความกังวลเกิดขึ้นเมื่อสมองของเราติดอยู่กับความคิดลบๆ และความไม่แน่นอน หรือคิดว่าจะเกิดเรื่องร้ายๆ ขึ้น
“ความกังวลส่วนใหญ่จะเป็นความคิดที่หมกมุ่นและซ้ำไปซ้ำมา” เมลานี กรีนเบิร์ก นักจิตวิทยาคลินิก เจ้าของหนังสือ The Stress-Proof Brain กล่าว เธอยังบอกอีกว่าความกังวลเป็นส่วนหนึ่งของ “อาการวิตกกังวล” (Anxiety) แต่ถ้าจะให้อธิบายความแตกต่างง่ายๆ คือ ความกังวลจะเกิดขึ้นในหัวของเราเท่านั้น ในขณะที่อาการวิตกกังวลจะส่งผลกระทบทางกายด้วย
แม้จะฟังดูไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก แต่ความกังวลก็มีบทบาทสำคัญในชีวิตของเรา ลัวน่า มาร์เกซ รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์แห่ง Harvard Medical School และประธานสมาคมโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้าแห่งอเมริกา (ADAA) กล่าวว่า เมื่อเราคิดถึงเหตุการณ์ที่ไม่แน่นอนหรือชวนให้ไม่สบายใจ (เช่น เราจะสอบตกไหม) สมองของเราจะถูกกระตุ้น แต่เมื่อเรากังวล สมองที่ถูกกระตุ้นนี้จะสงบลง และมีแนวโน้มว่าเราจะพยายามหาทางออก
แต่ความกังวลจะเป็นปัญหาก็ต่อเมื่อมันมากเกินไปจนเราคิดวนเวียนและไม่ลงมือแก้ปัญหาสักที แล้วถ้าเป็นแบบนี้ เราจะคลายความกังวลนี้อย่างไรดี? ในบทความได้แนะนำตัวช่วยไว้ถึง 3 วิธีด้วยกันได้แก่
1) กำหนด Budget ในการกังวล :: ถ้าอยากกังวลนัก ก็ให้เวลาตัวเองคิดเรื่องนี้วนไปวนมาให้เต็มที่เลยสัก 20 นาที แต่หลังจากนั้นต้องตั้งใจแน่วแน่ว่าจะหันเหความสนใจไปทางอื่น ไม่มาคิดซ้ำไปซ้ำมาแล้ว
2) ลงมือทำทันทีที่รู้ตัว :: เมื่อรู้ตัวว่าเรากำลังกังวล ให้ผลักดันตัวเองให้หาทางออกว่า สเต็ปต่อไปจะทำอย่างไร มีอะไรที่เราทำได้บ้างเพื่อเริ่มต้นแก้ปัญหานี้ และลงมือทำเลย
3) เขียนระบาย :: งานวิจัยพบว่าการเขียนระบายเพียง 8-10 นาทีก็ช่วยให้ความคิดหมกมุ่นสงบลง
พอเข้าใจเรื่องความกังวลกันมากขึ้นแล้วใช่ไหม? เราไปรู้จัก “ความเครียด” กันบ้างดีกว่า
#ความเครียด (Stress) คืออะไรกันแน่
ในสมัยบรรพบุรุษ ความเครียดเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อภัยคุกคาม เช่น การได้ยินเสียงสัตว์ซุ่มอยู่ในพุ่มไม้ ซึ่งปัจจัยภายนอกนี้เราเรียกว่า “ตัวสร้างความเครียด” (Stressor) ปัจจุบันแม้ตัวสร้างความเครียดจะเปลี่ยนไป จากสัตว์ป่ากลายเป็นเดดไลน์ที่ใกล้เข้ามา หรือข้อสอบที่ดูโหดหิน แต่ร่างกายของเรายังตอบสนองเช่นเดิม
เมื่อเผชิญหน้ากับตัวสร้างความเครียด ระบบลิมบิกจะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว เพื่อปล่อยอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลออกมา ซึ่งสารเคมีทั้งสองอย่างนี้เองจะไปช่วยให้ร่างกายและสมองของเรารับมือกับภัยคุกคาม เราจะสังเกตเห็นได้ว่าหัวใจเราเต้นเร็วขึ้น เหงื่อออกมือ และหายใจหอบ
ในตอนแรกที่อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลหลั่ง เราจะรู้สึกดี ตื่นตัว และพร้อมรับมือ ผู้เชี่ยวชาญเผยว่าความเครียดในปริมาณน้อยๆ ถือเป็นประโยชน์อยู่บ้าง เพราะมันช่วยให้เราทำอะไรสำเร็จภายใต้ความกดดัน (เช่น การรีบแทรกตัววิ่งฝ่าฝูงชนเพื่อไปทำงานให้ทัน) เมื่อสถานการณ์ดีขึ้นแล้ว ความเครียดก็จะถูกคลาย
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ต้องระวังคือความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) ที่อาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตามมา เช่น ระบบย่อยอาหารมีปัญหา โรคหัวใจ หรือภูมิคุ้มกันที่ต่ำลง พอเข้าใจความเครียดและอันตรายของมันแล้ว วิธีคลายเครียดล่ะ มีอะไรบ้าง?
1) ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการเพิ่มขึ้นของอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล
2) เข้าใจว่าอะไรที่เราควบคุมได้และควบคุมไม่ได้ ให้ยอมรับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ และโฟกัสพลังงานไปทำในสิ่งที่เราควบคุมได้แทน
3) อย่าเปรียบเทียบความเครียดของเรากับคนอื่น เพราะแต่ละคนก็ตอบสนองต่างกัน และมีวิธีรับมือที่ต่างกันออกไป
แล้วอาการ #วิตกกังวล (Anxiety) ล่ะ คืออะไร?
อาการวิตกกังวลเปรียบเหมือนขั้นสุดยอดของทั้งสองอย่างที่กล่าวมา โดยมีส่วนประกอบด้านอารมณ์แบบความกังวล และการตอบสนองด้านร่างกายแบบความเครียด พูดง่ายๆ คืออาการวิตกกังวลส่งผลกระทบทั้งร่างกายและจิตใจนั่นเอง
แต่ที่น่าสนใจคือ อาการวิตกกังวล ไม่ต้องมี “ตัวสร้างความเครียด” (Stressor) ก็เกิดอาการได้
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจเดินเข้าออฟฟิศแล้วสังเกตว่ามีคนมองเราแปลกๆ เราเริ่มเครียด หัวใจเต้นเร็วและเหงื่อออกมือ เพราะเราบอกตัวเองว่าคนคนนั้นไม่พอใจเราแน่ๆ ซึ่งอาจเป็นแค่สิ่งที่เราวิตกไปเองและไม่ใช่เรื่องจริงก็ได้
นอกจากนี้แล้วการที่เรารู้สึกวิตกกังวล ยังแตกต่างกับโรควิตกกังวล (Anxiety Disorder) อีกด้วย แต่ทั้งสองอย่างก็มีองค์ประกอบคล้ายกันอย่างความเครียดและความกังวล
ทีนี้เราจะช่วยตัวเองอย่างไรไม่ให้วิตกกังวลเช่นนี้?
1) ลดน้ำตาล แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน เพราะสิ่งเหล่านี้อาจไปกระตุ้นให้เกิดอาการได้
2) โฟกัสไปที่จุดใดจุดหนึ่งในร่างกาย เช่น การหมุนหัวแม่เท้าวนไปวนมา ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกอยู่กับตัวเองมากขึ้น สงบลง และออกจากวงเวียนความคิดวิตก
3) โฟกัสไปที่ประสาทสัมผัส เช่น ฟังเพลง สัมผัสวัสดุอะไรบางอย่าง (เช่นผ้ากำมะหยี่) หรือกระโดดเชือกสัก 5 นาที จะช่วยเราได้มากกว่าการคิดซ้ำๆ หรือการพูด
แม้จะมีความแตกต่างและมีระดับความรุนแรงที่ต่างกัน แต่อาการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เราอาจได้เจอสักครั้งในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง การทำความเข้าใจและรู้จักวิธีรับมือจะเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราก้าวผ่านมันไปได้
(หากอ่านบทความนี้แล้วเกิดคำถามตามมาว่า แล้ว Panic Attack ที่คนพูดกันบ่อยๆ ล่ะ คืออะไร? รับฟังข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่พอดแคสต์ EP. นี้ : http://bit.ly/3SZeGj9 )
อ้างอิง
The Difference Between Worry, Stress and Anxiety – The New York Times : http://bit.ly/3L94TVy
#psychology
#selfdevelopment
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast
