SOFT SKILLเลิกคิดมากแบบง่ายๆ ด้วยเทคนิค Brain Dump Exercise!

เลิกคิดมากแบบง่ายๆ ด้วยเทคนิค Brain Dump Exercise!

‘Overthinking kills happiness’ (คิดมากไปก็ไร้ความสุข) ไม่ว่าจะเป็นใคร เมื่อได้เห็นประโยคนี้ต่างก็พยักหน้าหงึกๆ อย่างเห็นด้วยทั้งนั้น เรารู้กันดีว่า ‘การคิดมาก’ ไม่เคยนำความสุขมาให้เราเลย ไม่ว่าจะคิดมากเรื่องอนาคตหรือเรื่องในอดีต

หนึ่งในคนที่พยักหน้าเห็นด้วยก็คือซาราห์ แจ็คสัน นักเขียนแห่งสำนักข่าว Insider ที่รู้สึกว่าช่วงนี้มีอะไรให้คิดเยอะจนโฟกัสงานไม่ได้!

จริงอยู่ที่การครุ่นคิดเป็น ‘เรื่องปกติ’ ของมนุษย์ ทุกคนต้องเคยคิดมากกันทั้งนั้น ตั้งแต่เรื่องใหญ่โตอย่างการย้ายงาน การซื้อบ้าน หรือการแต่งงาน ไปจนถึงเรื่องเล็กๆ ในชีวิตประจำวัน

คิดมากนิดหน่อยเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคิดมากจนไม่เป็นอันทำอะไร นอนไม่หลับ กินไม่ได้ ปล่อยไว้แบบนี้ไม่ดีแน่!

อาการคิดมากแบบที่เป็นอันตราย คือ การคิดหมกมุ่นเรื่องเดิมๆ ซ้ำไปมาจนกระทบการใช้ชีวิต สุขภาพจิต การนอน การทำงาน และความสัมพันธ์ แม้จะพยายามหยุดคิดก็แล้ว แต่ความกังวลเหล่านั้นก็กลับมาฉายอยู่ในหัวโดยไม่รู้ตัว ราวกับว่าก้อนความคิดเหล่านี้ว่ายวนไปวนมาในสมองโดยไม่มีทางออก

เสียสุขภาพจิตแถมไม่ได้การได้งานอีก พอจะมีวิธีให้เราหยุดคิดมากไหม?

ในบทความเรื่อง I Tried Doing ‘Brain Dump’ for a Week โดยซาราห์ แจ็คสัน เธอได้บอกเล่าประสบการณ์การเลิกคิดมากผ่าน “Brain Dump Exercise” เทคนิคระบายความคิดที่ทำได้ง่าย ทำได้ทุกวัน และหลายคน (เช่น เธอ เป็นต้น) พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง!

ทำความรู้จักกับ “Brain Dump Exercise” กันสักนิด

อย่างที่บอกไปว่าอาการคิดมากเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่อาการที่รุนแรงจนกระทบด้านอื่นๆ ในชีวิตนั้น มักจะเกิดบ่อยในผู้ป่วยโรคจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) และผู้ป่วยภาวะ PTSD เป็นต้น วิธีรับมือกับอาการคิดไม่หยุดก็มีอยู่หลากหลายวิธี และหนึ่งในนั้นก็คือ “Brain Dump Exercise”

แล้ว Brain Dump Exercise คืออะไร? หากแปลออกมาตรงตัว Brain Dump นั้นคือการเอาสมองไปทิ้ง ชื่อที่ฟังดูน่ากลัวนี้อาจทำให้ใครหลายคนไม่อยากลอง แต่จริงๆ แล้วมันคือการจับเอา ‘ก้อนความกังวลในหัว’ และ ‘ทิ้งลงบนกระดาษ’ ต่างหาก!

หากเราสังเกตตัวเองตอนคิดมาก เราจะพบว่าสมองของเราอัดแน่นไปด้วยสารพัดเรื่อง ไม่ว่าจะเป็นความคิด ความกังวล คำถามที่ยังหาคำตอบไม่ได้ เรื่องที่กลัวลืม ไปจนถึงเรื่องที่ต้องทำ ความวุ่นวายในหัวนี้เองที่ทำให้เรารู้สึกราวกับ ‘ติดกับ’ และไม่มีสมาธิเริ่มต้นทำอะไรเสียที เทคนิค Brain Dump Exercise นั้นจะเข้ามาช่วย ‘ทิ้ง’ หรือย้ายความคิดเหล่านี้ไปไว้ที่อื่นชั่วคราว จัดระเบียบให้สมอง ลดความเครียด ความวิตก และช่วยให้เราใช้ชีวิตต่อไปได้

“มันช่วยลดความวิตกกังวลได้มาก โดยเฉพาะคนที่มีความคิดแล่นในหัวไม่หยุดหย่อน มีความคิดหมกมุ่น หรือไม่ก็คนที่ชอบคิดมาก” นักจิตวิทยา ดอกเตอร์มาร์ชา บราวน์ อธิบาย

ถ้าจะเปรียบให้เห็นภาพ Brain Dump Exercise นั้นก็ไม่ต่างจากการเอาเสื้อผ้ารกๆ ออกมาจากตู้เสื้อผ้าเพื่อพับแล้วจัดให้เป็นระเบียบนั่นเอง หากเข้าใจแนวคิดคร่าวๆ แล้ว เรามาดูกันดีกว่าว่าเทคนิค Brain Dump Exercise ที่ว่า ‘ง่าย’ นั้นเริ่มต้นอย่างไร

[ ] Brain Dump Exercise แบบดั้งเดิม

Advertisements

1) หยิบสมุดบันทึกและปากกาขึ้นมา

2) เขียน ‘ทุกอย่าง’ ที่คิดออกลงบนกระดาษ

3) ที่บอกว่า ‘ทุกอย่าง’ นั้น เราหมายถึงทุกอย่างจริงๆ! แม้ความคิดจะน่าอายจนไม่กล้าบอกใครก็ไม่ต้องกลัว ระบายลงไปให้หมดเลย จะเป็นประโยคหรือไม่เป็นประโยคก็ได้ จะเป็นแค่คำเดี่ยวๆ ที่คิดออกตอนนั้นก็ได้ ขอแค่เขียนทุกอย่างที่ผุดขึ้นมาในหัวก็พอ

[ ] Brain Dump Exercise แบบ 4 ช่อง

Advertisements

1) หยิบสมุดบันทึกและปากกาขึ้นมา

2) ตีช่องแบ่งเป็น 4 ช่องในหนึ่งหน้ากระดาษ โดยหัวข้อของแต่ละช่องคือ “ความคิด” “สิ่งที่ต้องทำ” “สิ่งที่รู้สึกขอบคุณ” และ “3 สิ่งที่สำคัญที่สุด”

3) เขียนทุกอย่างที่คิดออกลงในช่อง “ความคิด” เหมือนการทำ Brain Dump Exercise แบบดั้งเดิมเลย

4) เมื่อเขียนเสร็จแล้ว สำรวจดูว่าความคิดที่เขียนลงไปในช่องแรกนั้น
มีอะไรบ้างเป็นเรื่องที่เราอยากทำหรือจำเป็นต้องทำ แล้วนำมาเขียนไว้ในช่อง “สิ่งที่ต้องทำ”

5) บางครั้งเมื่อเรากังวล เราอาจมีแต่ความคิดลบๆ จนลืมเรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต ช่อง “สิ่งที่รู้สึกขอบคุณ” นี้จะเป็นพื้นที่ให้เราคิดถึงเรื่องที่เราประทับใจลงไป อาจเป็นเรื่องเล็กๆ อย่าง ‘วันนี้อากาศดี’ หรือ ‘ขอบคุณตัวฉันเองที่วันนี้ตื่นเช้า’ ก็ได้

6) สำรวจลิสต์สิ่งที่ต้องทำในช่องที่ 2 แล้วเลือกเพียง 3 สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำในวันนั้น นำมาเขียนลงไปในช่องสุดท้าย จากนั้นก็เริ่มวันแบบไร้กังวลได้เลย!

หมายเหตุ: การทำ Brain Dump Exercise นั้นนิยมทำในช่วง ‘หลังตื่นนอน’ เพื่อเคลียร์ให้สมองปลอดโปร่งก่อนเริ่มวัน และ ‘ก่อนเข้านอน’ เพื่อช่วยลดความกังวล ช่วยปิดสวิตช์สมองจะได้นอนหลับได้ง่ายๆ อย่างไรก็ตาม หากเราคิดมากระหว่างวันจนไม่เป็นอันทำอะไร ก็สามารถทำได้ทุกเมื่อเลย

I Tried Doing ‘Brain Dump’ for a Week:  เมื่อฉันลองเขียนระบายทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์

แม้ในตอนแรกซาราห์ แจ็คสัน จะไม่ค่อยมั่นใจเรื่องการทำเทคนิค Brain Dump มากนัก เพราะชื่อที่แปลว่า ‘ทิ้งสมอง’ นั้นฟังดูแปลก แต่เธอก็ลองเขียนระบายทุกๆ วันเป็นเวลา 1 สัปดาห์เพื่อลองดูว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร เธอจะทำงานได้ดีขึ้นไหม? จะโฟกัสได้ดีขึ้นจริงหรือเปล่า? ทุกๆ เช้าเธอเลยจดความคิดลงบนกระดาษ ตั้งแต่เรื่องคิดมาก สิ่งที่ต้องทำ และคำถามที่เธอชอบครุ่นคิด

ความเปลี่ยนแปลงแรกที่เธอสังเกตเห็น คือ การเขียนทุกอย่างลงบนกระดาษเช่นนี้ช่วยให้เธอเห็น ‘ภาพใหญ่’ ว่าในวันๆ หนึ่งเธอต้องทำอะไรบ้าง ทั้งเรื่องงานและเรื่องส่วนตัว

ความเปลี่ยนแปลงต่อมา คือ เธอพบว่าการเขียนเรื่องที่กังวลลงกระดาษ แม้มันจะไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา แต่สมองเธอกลับ ‘มีอิสระ’ และ ‘ไม่ค่อยเครียด’ กับเรื่องเหล่านั้นมากเท่าเดิม เพราะเธอรู้ว่าได้ฝากความคิดไว้ที่อื่นชั่วคราวโดยการจด และเธอสามารถกลับมาจัดการกับปัญหาเหล่านี้ได้ในภายหลัง แน่นอนว่าสิ่งที่ตามมาคือเธอโฟกัสและจัดระเบียบความสำคัญในชีวิตได้ดีขึ้น!

ความเปลี่ยนแปลงในด้านบวกที่มากับ Brain Dump Exercise นั้นดีจนทำให้เธอเริ่มใช้เทคนิคนี้ก่อนนอนด้วย ในตอนท้าย เธอสรุปการทดลอง 7 วันนี้ไว้ว่า ‘ฉันรู้สึกดีใจที่ได้ลองทิ้งสมอง มันไม่ได้แย่เหมือนชื่อเลย มีประโยชน์มากกว่าที่คิดด้วยซ้ำ!’

ถ้าคุณผู้อ่านเป็นหนึ่งคนที่อยากเลิกคิดมาก เรามาลองทำ Brain Dump Exercise ไปพร้อมๆ กันเป็นเวลา 7 วันดูไหม? แล้วมาดูกันว่าเทคนิคง่ายๆ ก็ช่วยให้เราใช้ชีวิตได้ราบรื่นกว่าเดิมอย่างไม่น่าเชื่อ

อ้างอิง:
https://bit.ly/3J5QqpG
https://bit.ly/3pTrNVK

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:
เอาชนะอย่างไรเมื่อต้องเจอแต่อุปสรรค? สรุปหนังสือ Surrounded by Setbacks
เพิ่ม Productivity ในทุกวัน ผ่านการจดบันทึกด้วยหลัก “Three Good Things”

#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast
#softskills

Advertisements
Tanyaporn Thasak
ผู้โดยสารคนหนึ่งบนยาน Mission To The Moon ที่หลงใหลในวรรณกรรม ภาพยนตร์ บทกวี การอ่าน การเขียน และการนอน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายคุกกี้ และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่มีความจำเป็น (Strictly Necessary Cookies)
    เปิดใช้งานตลอด

    คุกกี้ที่มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้งานและเข้าชมเว็บไซต์ได้อย่างเป็นปกติ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบล็อคการใช้งานคุกกี้ได้จากเบราว์เซอร์ที่ใช้งาน ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบกับการใช้งานเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้สำหรับการวิเคราะห์และวัดผลการทำงาน (Performance Cookies)

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

บันทึกการตั้งค่า