self developmentควบคุมสิ่งที่ควบคุมได้ สิ่งที่ควบคุมไม่ได้จะง่ายขึ้น

ควบคุมสิ่งที่ควบคุมได้ สิ่งที่ควบคุมไม่ได้จะง่ายขึ้น

ช่วงปลายปี 2022 รู้สึกว่าตัวเองหงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ และนอนไม่ค่อยดีด้วย ซึ่งแน่นอนว่ามันส่งผลต่อการใช้ชีวิตและการทำงานโดยตรง บางทีรู้สึกว่าจัดการสถานการณ์ตรงหน้าได้ไม่ดีเท่าที่ควร อารมณ์ไม่นิ่ง เรียกโดยรวมๆ ว่าเป็นเราในเวอร์ชันที่เราไม่อยากเป็น

นอกจากเรื่องพวกนั้นแล้วก็ยังรู้สึกว่าตัวเองอ้วนเกินไปอีกด้วย

พอค่อยๆ มาพิจารณาตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้น เลยได้มีโอกาสไปอ่านหนังสือแนวนี้มากขึ้น จึงพบว่าจริงๆ แล้ววิธีการใช้ชีวิตของเรามันโยงกับทุกเรื่องในชีวิตแบบแนบสนิทเลย เราอาจจะเคยคิดว่าเรากินอะไรก็ไม่น่าจะเกี่ยวกับความสามารถในการทำงาน หรือเราออกกำลังกายหรือไม่ก็ไม่น่าจะเกี่ยวอะไรกับ Mindset ของเรา แต่จริงๆ แล้วมันเกี่ยวกันหมดเลยครับ เกี่ยวมากๆ เลยด้วย อย่างเช่นเรื่องของฮอร์โมนเป็นต้น

ฮอร์โมนหลักๆ ของเราที่เป็นพื้นฐานมีอยู่สามตัวคือ Insulin, Adrenaline และ Cortisol

เนื่องจากผมกินอาหารสะเปะสะปะมากทำให้ระดับ Insulin นี่เหมือนรถไฟเหาะเลย และเนื่องจากจัดการความเครียดไม่ได้ ฮอร์โมน Cortisol ก็เลยเละไปด้วย

พอพวกนี้เละก็ส่งผลต่อฮอร์โมนตัวอื่น เช่น Testosterone หรือ Melatonin ซึ่งก็ทำให้นอนไม่ดี พอนอนไม่ดีก็หงุดหงิดง่าย แล้วก็เป็นวงจรอุบาทว์ไปเลยหลังจากนั้น

การปรับพฤติกรรมครั้งนี้จึงไม่ใช่การไดเอ็ท แต่เป็นการทำความเข้าใจกับตัวเองว่าเราจะเลือกใช้ไลฟ์สไตล์ไหนที่จะสามารถทำไปได้ตลอด โดยไม่ฝืนตัวเองเกินไป ที่สำคัญต้องเป็นไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อร่างกาย สมอง และจิตใจแบบยั่งยืน

เรื่องแรกคือเรื่อง “การกิน” ครับ

อันดับ 1 ที่ผมตัดออกไปเลยคือ “น้ำตาล” ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชานม ฯลฯ อันนี้เป็น Big No No เลย คือต้องห้ามกิน (ยอมได้อย่างเดียวคือไวน์ ฮ่าๆ) แต่ดื่มเฉพาะวันหยุดนะครับจะได้ไม่รบกวนงาน และดื่มให้น้อยเพราะไวน์ขวดหนึ่งตั้ง 600 kCal

ส่วนของที่ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น พวกเครื่องดื่ม 0 kCal อันนี้ก็งดเช่นกันครับ เพราะสารให้ความหวานหลายตัวกระตุ้น Insulin จริงอยู่ที่มีสารให้ความหวานหลายตัวไม่กระตุ้น แต่อย่างไรก็ทำให้เราติดรสหวาน ดังนั้นไม่แตะเลยดีที่สุดครับ

ช่วงหลังๆ นี่ผมหันมาดื่มชาแทน ตอนแรกๆ มันก็ไม่ค่อยอร่อยเท่าไรหรอกครับ แต่ดื่มไปนานๆ ก็ชิน แน่นอนว่าดื่มชาอย่างเดียว ห้ามใส่น้ำตาลเพิ่มครับ

ส่วนพวกโยเกิร์ตที่เขียนว่า Low-fat นี่ต้องระวังเลย เพราะบางทีพวก Low-fat นี่น้ำตาลเยอะกว่าแบบธรรมดาอีก

อย่างที่ 2 คือ “Processed Food” ครับ อันนี้ก็ตัวอันตรายอีกตัว ตัดได้ตัดเลยครับ เพราะหลายตัวมี High Fructose Corn Syrup และสารเคมีอีกเพียบ ผมเคยสังเกตตัวเองว่ายิ่งกิน Processed Food เยอะ ยิ่งรู้สึกว่าสมองคิดอะไรไม่ค่อยออก อีกอย่างคือต้องระวัง Processed Food ที่แฝงมาในรูปของอาหารที่ดูเหมือนจะมีประโยชน์ด้วยเช่น Highly Processed Plant-Based Meat พวกโปรตีนบาร์ พวกผงๆ ชงๆ ต้องพิจารณาดีๆ ดูเป็นรายไป

เรื่องอันตรายของ Processed Food นี่งานวิจัยเยอะมาก ลองหาหนังสือมาอ่านกันได้ครับ อ่านจบแล้วท่านจะอยากเลิกทานไปเลย แม้ว่ามันจะอร่อยขนาดไหนก็ตาม

พอหันมากิน Real Food แล้วชีวิตดีขึ้นเยอะจริงๆ ครับ

อย่างที่ 3 ที่ลดคือ “แป้งขัดขาว” ขนมปัง พาสต้า ซึ่งมีค่า GI หรือค่า Glycemic Index สูง ไม่ดีต่อร่างกายแน่นอน ลดพวกนี้แล้วหันไปทานคาร์บที่มาจากผักแทนครับ แรกๆ จะไม่ชิน แต่ผ่านไปสองอาทิตย์จะชิน แล้วจะรู้สึกว่าตัวเบามาก ของที่ทานแทนข้าวได้อย่างไม่น่าเชื่อคือ Cauliflower (กะหล่ำดอก) ครับ ซื้อแบบหัวใหญ่ๆ มาแล้วเอามาขูดด้วยเครื่องขูดชีส แล้วทานแทนข้าวได้ แน่นอนมันไม่อร่อยครับ แต่แป๊บเดียวก็ชิน

อย่างที่ 4 คือ ทาน “โปรตีน” โดยผมกะเอาว่าวันหนึ่งต้องกินโปรตีนเป็นจำนวนกรัมสัก 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว โดยพยายามไม่กินโปรตีนเชคครับ เพราะว่าอยากได้โปรตีนจากแหล่งธรรมชาติมากกว่า

อย่างที่ 5 คือ เวลากินผม “ทำ IF” แบบ 16:8 สลับกับ 23:1 จริงๆ ถ้าให้ดีที่สุดคือควรกินเช้ากับเที่ยง แต่ของผมไม่ได้จริงๆ เพราะข้าวเย็นทำหน้าที่เป็น Social Function ชนิดหนึ่ง ก็เลยกินเป็นเที่ยงกับเย็นแทน และพยายามอย่างที่สุดที่จะไม่กินของว่างระหว่างมื้อเด็ดขาด ถ้ารู้สึกหิวให้ทนนิดหนึ่งครับ แป๊บเดียวมันจะหายหิว หรือถ้าไม่ไหวจริงๆ การทาน Apple Cider Vinegar ก็ช่วยได้

อย่างที่ 6 คือ มีอัตราส่วน “มื้อที่ดี” และ “มื้อที่ดีน้อยหน่อย” ถ้าผมทำ IF 16:8 ทุกวันก็เท่ากับว่าในสัปดาห์หนึ่งผมจะทานอาหาร 14 มื้อ ใน 14 มื้อนี้ให้เป็นมื้อที่ดีอย่างน้อย 10 มื้อ และที่ดีน้อยหน่อยอย่างมาก 4 มื้อ

มื้อที่ดี คือ อาหารที่ทำเอง แป้งน้อย โปรตีนสูง ไม่ใส่น้ำตาลหรือผงชูรสเพิ่ม และทานผักให้เยอะมากๆ หรือถ้าทานนอกบ้านก็ต้องเป็นอาหารที่ฟิตมากๆ เช่น สั่งอาหารคลีนๆ หน่อย เน้นโปรตีน หรือถ้าเอาแบบแวะ 7-11 ก็จะเป็นอกไก่กับไข่ออนเซ็น อันนี้เป็นอาหารกันตายของผมเลย

จะบอกว่าเวลาไปเที่ยว อกไก่ในร้านสะดวกซื้อคืออาวุธลับสำคัญเลยครับ

มื้อที่ดีน้อยหน่อย คือ มื้อที่อยากอร่อย โดยจะทานอาหารทั่วไปได้ แต่ก็ยังต้องพยายามเลือกทานโปรตีนเยอะๆ และแป้งน้อย เช่น ไปร้านก๋วยเตี๋ยวก็สั่งเกาเหลาไม่ใส่น้ำตาล (เพราะน้ำตาลในหม้อก็เยอะมากแล้ว) หากไม่อิ่ม กินสองชามยังได้ครับ หรือถ้าจะทานไวน์อะไรพวกนี้ก็นับอยู่ในมื้อนี้หมด

อัตราส่วนแบบนี้ทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข สามารถกินของที่อยากกินได้ แต่ต้องนานๆ ที

มีคนถามว่าทำแบบนี้แล้วหิวไหม คำตอบคือไม่เคยหิวเลยครับ บางมื้อนี่อิ่มสุดๆ เพราะอาหารแบบอกไก่กับผักอะไรพวกนี้อิ่มเร็วมากครับ

แค่ปรับเรื่องอาหารอย่างเดียว ทุกอย่างก็ค่อยๆ ดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์มากสำหรับผม

ผมสามารถโฟกัสกับงานได้มากขึ้น นอนดีขึ้น และอารมณ์ก็ดีขึ้น แบบไม่ต้องพยายามอารมณ์ดีด้วย มันเป็นของมันเอง

มาดูในส่วนของ “การออกกำลังกาย” กันบ้าง

สำหรับการออกกำลังกาย ผมพยายามหาสิ่งที่เรียกว่า Minimum Effort Routine เพราะว่าถ้าพูดถึงเรื่องลดน้ำหนัก ไม่ต้องออกกำลังกายอะไรเยอะแยะก็ได้ครับ ขอแค่เรามีวินัยเรื่องการกินและออกกำลังกายพอประมาณก็พอแล้ว ส่วนชุดความคิดที่ว่า “ออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้” อันนี้ต้องโยนทิ้งไปเลยนะครับ เพราะถ้าจะควบคุมหรือลดน้ำหนัก อาหารสำคัญมาก สำคัญกว่าออกกำลังกาย (นอกจากคุณจะวิ่งมาราธอนให้ได้ทุกวันน่ะนะครับ)

ยิ่งผมศึกษา ผมยิ่งเข้าใจความสำคัญของ Weight Training มาก ดังนั้นตารางเวท เป็นอันสำคัญสุดครับ โดยผมวางตารางเวทไว้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละชั่วโมงเดียวก็พอแล้วครับ

นอกจากนั้นมี Cardio บ้างด้วยการ วิ่ง เดินชัน หรือจักรยาน สลับๆ กันไป ที่สำคัญที่สุดคือทุกวันต้องเดินให้ถึง 10,000 ก้าวครับ

เชื่อไหมครับว่าตอนเดินทุกวันเป็นช่วงเวลาแห่งการสร้างไอเดียของผมเลย ไอเดียใหม่ๆ ได้มาจากตอนเดินเยอะมากครับ

สุดท้ายคือต้องมี “Fallback Plan” อันนี้เอาไว้ใช้เวลาหลุด ซึ่งชีวิตเรามันต้องมีหลุดบ้างอยู่แล้วครับ ที่สำคัญกว่าคือจะกลับมาอย่างไรให้เร็วที่สุด ซึ่งเจ้า Fallback Plan นี่แหละครับจะช่วยเราได้แน่นอน เช่น สมมติอยู่มาวันหนึ่งเครียดเรื่องงานมากเลย ตบะแตก ซัด Honey Toast หมดคนเดียว (1200 kCal) กินเสร็จเครียดแน่นอนครับ ดังนั้นเราต้องมี Fallback Plan เอาไว้ว่าถ้าเกิดเหตุการณ์แบบนี้จะทำอย่างไรดี

พอร่างกาย สมอง และจิตใจเราอยู่ในสภาพที่พร้อมที่สุด เพราะเราจัดการอย่างดีแล้ว ทีนี้พอมีเรื่องภายนอกที่เราควบคุมไม่ได้มากระทบ เราจะสามารถรับมือได้ดีขึ้นกว่าเดิมเยอะครับ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงานหรือเรื่องส่วนตัวก็ตาม ซึ่งถ้าเราควบคุมสิ่งที่เราควบคุมได้ได้ดี เรื่องที่เราควบคุมไม่ได้จะง่ายขึ้นครับ เพราะว่าเราพร้อมรับมือนั่นเอง

คนรอบข้างก็จะขอบคุณด้วยนะครับ เพราะคงไม่อยากมีใครต้องอยู่กับคนที่อารมณ์เหวี่ยงไปเหวี่ยงมาหรอก

และคนที่จะขอบคุณคุณที่สุดคือตัวเองครับ คุณจะพบว่าการเสียสละทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นอาหาร อร่อยๆ หรือเวลาที่ไปออกกำลังกาย ผลตอบแทนกลับมามันดีขึ้นมากแบบคุ้มสุดๆ ดีมากจนบางทีคิดว่าทำไมไม่เริ่มทำแบบนี้ตั้งนานแล้วนะ?

มันมีคำพูดคำหนึ่งที่ผมอ่านมาในหนังสือสักเล่ม (จำชื่อหนังสือไม่ได้จริงๆ) แต่ผมชอบมากครับ เขาบอกว่า

“Excuses make today easy but they make tomorrow hard. Discipline makes today hard but it makes tomorrow easy”

“ข้ออ้างทำให้วันนี้ง่าย แต่พรุ่งนี้ยาก วินัยทำให้วันนี้ยาก แต่พรุ่งนี้ง่าย”

มันเป็นแบบนั้นจริงๆ ครับ

#selfdevelopment
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast

Advertisements
Advertisements

LASTEST ARTICLES

LASTEST PODCAST

Mission To The Moon
Mission To The Moon
พื้นที่ที่สร้างขึ้นเพื่อแบ่งบันเรื่องราวเกี่ยวกับการทำธุรกิจ การตลาด แรงบันดาลใจ และข้อคิดในการใช้ชีวิต

POPULAR ARTICLES

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายคุกกี้ และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่มีความจำเป็น (Strictly Necessary Cookies)
    เปิดใช้งานตลอด

    คุกกี้ที่มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้งานและเข้าชมเว็บไซต์ได้อย่างเป็นปกติ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบล็อคการใช้งานคุกกี้ได้จากเบราว์เซอร์ที่ใช้งาน ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบกับการใช้งานเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้สำหรับการวิเคราะห์และวัดผลการทำงาน (Performance Cookies)

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

บันทึกการตั้งค่า