เริ่มต้นปีใหม่มาสักพักแล้ว การตั้งเป้าหมาย New Year’s Resolution ของทุกคนเป็นอย่างไรกันบ้าง? บางคนอาจมีเป้าหมายใหญ่เพียงข้อเดียว ในขณะที่บางคนอาจมีหลายข้อก็ได้ แต่สิ่งสำคัญในการไปถึงเป้าหมายใดๆ ก็ตาม คือ “ขั้นตอน” หรือวิธีที่จะไปสู่เป้าหมายนั้น เพราะหากเรามองย้อนกลับไปในปีที่ผ่านๆ มา อาจพบว่า เป้าหมายมากมายได้ล้มเหลวไปก่อนจบปี นั่นอาจเป็นเพราะเราไม่มีการวางแผนถึงขั้นตอนไปสู่มัน หรือวางแผนไว้แต่เป็นกิจวัตรที่ยากเกินไป จนไม่มีแรงและไม่มีใจจะทำ
โดยเฉพาะเป้าหมายเรื่องการมี “สุขภาพดี” ที่หลายๆ คนตั้งเป้ากันทุกปี แต่กลับยากเหลือเกินที่จะไปถึง เพราะความหมายของสุขภาพดีนั้นกว้างมาก อาจเป็นการไม่เจ็บไม่ป่วย ไม่เป็นโรคร้ายแรง มีรูปร่างที่สมส่วน ไปจนถึงเดินขึ้นบันไดแล้วไม่เหนื่อยก็ได้ ดังนั้น สิ่งสำคัญในการกำหนดเป้าหมายเรื่องสุขภาพดี คือเราต้องทำเป้าหมายให้เฉพาะตัวลงไปอีกหน่อย พร้อมขั้นตอนในการไปถึง
วันนีเราจึงชวนทุกคนมาตั้งเป้าหมายเรื่องสุขภาพ ในแง่ของ “การมีภูมิคุ้มกันที่ดี” เพราะเชื่อว่า หลายๆ คนยังไม่เคยคิดถึงเป้าหมายนี้เท่าไร ลองมาดูกันว่า ทำไมการมีภูมิคุ้มกันที่ดีจึงควรเป็นเป้าหมายหลักในเรื่องสุขภาพ พร้อม Challenge สนุกๆ ที่จะชวนทุกคนมาเริ่มต้นสร้างนิสัยในการ “กินดี” กับ 3 สิ่งที่ท้าให้ติดต่อกันใน 15 วัน คือ
[ ] ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกวัน
[ ] ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และเสริมร่างกายด้วยการทานวิตามินซีและ ZINC ทุกวัน
พร้อมขั้นตอนเล็กๆ ง่ายๆ เพื่อการมีภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น แต่ก่อนอื่น เราลองมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ระบบภูมิคุ้มกันของเราคืออะไร แล้ว Challenge การกินดีสองข้อนี้จะช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้นได้อย่างไรบ้าง
รู้จัก “ระบบภูมิคุ้มกัน” ที่สำคัญต่อสุขภาพของเรา
ระบบภูมิคุ้มกันนั้นประกอบขึ้นอย่างซับซ้อนจากเซลล์ โปรตีน และสารประกอบทางเคมี มีหน้าที่คอยต่อต้านและป้องกันเชื้อโรคต่างๆ ไม่ให้เข้าสู่ร่างกายของเรา เพราะในทุกๆ วันเราล้วนต้องเผชิญกับเชื้อโรคมากมาย ทั้งแบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา รวมถึงสารพิษ ถ้าหากภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรง ก็มีโอกาสที่เราจะได้รับเชื้อเหล่านี้ ซึ่งจะก่อให้เกิดโรคภัยต่างๆ ตามมา
โดยระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเรานั้นจะมีปราการ 3 ด่าน ตั้งแต่ระดับนอกสุดจนถึงในสุด
ชั้นนอกสุดคือ ปราการทางกายภาพและทางเคมี (Physical Barriers) เช่น ผิวหนัง เยื่อบุ รูขุมขน ต่อมเหงื่อ กรดในกระเพาะ เป็นต้น โดยจะทำหน้าที่ป้องกันเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย
ส่วนชั้นต่อมาคือ ปราการระดับเซลล์ ซึ่งมีมาตั้งแต่เกิด (Innate Immunity) ทำหน้าที่ตอบสนองทันทีที่เชื้อโรคผ่านด่านแรกเข้ามาได้ โดยอาจเกิดปฏิกิริยาที่เราคุ้นเคยกันดีอย่างเช่น การอักเสบ
และชั้นที่สาม คือปราการที่เป็นภูมิคุ้มกันจำเพาะ เกิดขึ้นหลังได้รับสิ่งแปลกปลอม (Acquired Immunity) ที่สามารถเรียนรู้ ปรับตัว และจดจำเชื้อโรคต่างๆ ได้ ซึ่งเป็นหลักการของการฉีดวัคซีน
เมื่อเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมดจะทำงานตามหน้าที่ของตัวเองอย่างแข็งขัน ดังนั้น การมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงจึงเป็นส่วนสำคัญของการที่สุขภาพที่ดีนั่นเอง
สร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง เริ่มต้นที่ “การกิน”
เมื่อเรารู้ถึงความสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันแล้ว เราต้องเข้าใจต่อว่า ภูมิคุ้มกันนั้นสามารถอ่อนแอหรือมีประสิทธิภาพลดลงได้ ถ้าหากไม่ได้รับการดูแลที่ดีพอ โดยข้อมูลจาก health.harvard.edu เรื่อง “How to boost your immune system” ได้รายงานว่า สิ่งหนึ่งที่ส่งผลต่อภูมิคุ้มกันของเราอย่างแน่นอนก็คือ “อาหาร” ถ้ากองทัพต้องเดินด้วยท้อง เหล่าภูมิคุ้มกันที่เป็นเสมือนนักรบ ก็ย่อมต้องการอาหารที่มาบำรุงให้แข็งแรงเช่นกัน
แต่รู้หรือไม่ว่า แม้ตัวเราเองจะพยายามเลือกสรรอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พยายามกินให้ได้สัดส่วนเหมาะสมเท่าไรก็ตาม แต่กลับมีปัจจัยอื่นๆ อีก ที่ส่งผลกระทบต่อการกินอาหารของเรา เช่น มลพิษ การเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ สถานที่แออัดที่เสี่ยงต่อการเจ็บป่วย ไปจนถึงปัจจัยจากตัวเราเอง ทั้งความเครียด ความเหนื่อยล้า อายุที่มากขึ้น หรือแม้แต่การพยายามลดน้ำหนักอย่างไม่ถูกวิธี
ผลที่ตามมาจากการกินอาหารไม่ถูกต้องก็คือ ภูมิคุ้มกันที่ลดลง จนส่งผลให้สุขภาพเราแย่ตามไปด้วย
นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราต้องเริ่มดูแลภูมิคุ้มกัน โดยเริ่มต้นจากการกินที่ดี ซึ่งพื้นฐานของระบบต่างๆ ในร่างกายเรานั้นจะทำงานได้ดี เมื่อเราได้รับ “น้ำ” อย่างเพียงพอ การดื่มน้ำให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม จึงเป็นเป้าหมายแรกที่เราอยากชวนทุกคนมาชาเลนจ์ด้วยกัน
และการกินดีอีกอย่างที่หลายๆ คนอาจยังไม่รู้ว่าเป็นนิสัยที่ดีต่อภูมิคุ้มกันอย่างมาก ก็คือ การกินวิตามินซี และแร่ธาตุสังกะสี (ZINC) ควบคู่กันไปเป็นประจำ ซึ่งสารทั้งสองชนิดจะทำงานร่วมกันในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทั้ง 3 ปราการ คือ
- ส่งเสริมชั้น Physical Barriers ป้องกันเซลล์ภูมิคุ้มกันและการสร้างแอนติบอดี ซึ่งวิตามินซีจะช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มการสร้างคอลลาเจน และช่วยให้แผลสมานเร็วขึ้น ในขณะที่ ZINC จะช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ไปพร้อมกัน
- ส่งเสริมชั้น Innate Immunity เซลล์ภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด ซึ่งการขาดวิตามินซีจะส่งผลให้การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง และมีโอกาสติดเชื้อมากขึ้น ส่วนการขาด ZINC จะทำให้กระบวนการจัดการเชื้อโรคอ่อนแอลง
- ส่งเสริมชั้น Acquired Immunity ภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะ โดยวิตามินซีจะส่งเสริมการเจริญเติบโตและเพิ่มจำนวนแอนติบอดี และในทางกลับกัน การติดเชื้อก็จะส่งผลกระทบต่อระดับวิตามินซีด้วย เพราะเมื่อมีการอักเสบ ก็จะมีความต้องการในการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ส่วน ZINC จะช่วยเพิ่มจำนวนของเซลล์ต้นกำเนิด และช่วยกำจัดเซลล์ที่ติดเชื้อและเนื้องอก
อาจกล่าวได้ว่า วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ส่วน ZINC จะช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกันให้ตอบสนองอย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง ดังนั้น การทานวิตามินซี และ ZINC ด้วยกันอย่างสม่ำเสมอนั้นจะได้ประโยชน์ที่มากกว่าการทานสารใดสารหนึ่งเพียงอย่างเดียว
สร้างนิสัย “กินดี” ได้ตามเป้าหมายด้วย “กฎ 2 นาที”
มาถึงชาเลนจ์ที่เราอยากชวนทุกคนมาลองทำกันในปีใหม่นี้ กับการ “กินดี” เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
เพียง 3 นิสัยง่ายๆ คือการดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (หรือ 2 ลิตร), ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่, ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และเสริมด้วยวิตามินซีพร้อมแร่ธาตุ ZINC 1 เม็ด/วัน ติดต่อกัน 15 วัน
แต่เราจะทำให้เป้าหมายเป็นเรื่องง่ายขึ้น โดย “กฎ 2 นาที” จากหนังสือ Atomic Habit กฎดังกล่าวนี้เกิดขึ้นมาเพื่อแก้ไขพฤติกรรมของคนเรา ที่มักจะพยายามทำสิ่งที่อยากเปลี่ยนแปลงปริมาณมากและรวดเร็วเกินไป ซึ่งส่งผลให้รู้สึกว่าเหนื่อย ยาก และละความพยายามไปในที่สุด
ครั้งนี้เราจะไม่หุนหันทำตามเป้าหมายแบบนั้นอีก แต่เราจะเริ่มต้นฝึกนิสัยใหม่ ที่ใช้เวลาฝึกไม่เกิน “2 นาที” โดยจัดการเป้าหมายออกมาเป็นขั้นตอนหรือวิธีการที่ง่ายที่สุดไปถึงยากที่สุด
เป้าหมายที่ 1: ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้ว (2 ลิตร) ติดต่อกัน 15 วัน
แม้คนเราจะต้องดื่มน้ำทุกวันอยู่แล้ว แต่การจะดื่มให้ครบปริมาณที่ร่างกายต้องการก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนอยู่ดี มีคนจำนวนไม่น้อยที่นั่งทำงานยาวๆ โดยไม่ดื่มน้ำเลย หรือดื่มแล้วรู้สึกว่าอิ่มจนพะอืดพะอม ทำให้รู้สึกไม่ชอบดื่มน้ำ
โดยปกติใน 24 ชั่วโมง เราจะมีช่วงเวลานอนประมาณ 8 ชั่วโมง ส่วนอีก 16 ชั่วโมงคือช่วงเวลาที่เราใช้ชีวิตประจำวัน สำหรับชาเลนจ์แรกนี้ ระยะเวลาดื่มน้ำ 8 แก้ว (2 ลิตร) ใน 1 วัน จึงหมายถึงการดื่มภายใน 16 ชั่วโมงตั้งแต่ตื่นจนกระทั่งเข้านอน
โดยสามารถออกแบบการดื่มน้ำด้วยกฎ 2 นาที ที่เริ่มต้นจากการเริ่มทำสิ่งที่ง่ายที่สุด ก่อนจะขยับไปยังสิ่งที่ยากที่สุดซึ่งเป็นเป้าหมายของเรา ดังนี้
- รินน้ำใส่แก้วแล้วมาตั้งไว้บนโต๊ะทำงาน (ง่ายมาก)
- ดื่มน้ำ 1 อึก ทุกๆ 10 นาที (ง่าย)
- ดื่มน้ำ 1/2 แก้ว (125 มิลลิลิตร) ทุกๆ 1 ชั่วโมง (ปานกลาง)
- ดื่มน้ำ 8 แก้ว (2 ลิตร) ใน 1 วัน (ยาก)
- ดื่มน้ำ 8 แก้ว (2 ลิตร) ใน 1 วัน ติดต่อกัน 15 วัน (ยากมาก)
เป้าหมายที่ 2: ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ (เน้นผักและผลไม้) ติดต่อกันครบ 15 วัน
เรามักจำได้ขึ้นใจว่า การกินอาหารที่ถูกต้องคือการกินให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งแบ่งตามประเภทสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน แต่การกินอาหารให้ได้ทั้ง 5 หมู่นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะยิ่งโตขึ้นเราก็ยิ่ง “เลือกกิน” มากขึ้น โดยเฉพาะการไม่กินผักหรือผลไม้ ที่มีวิตามินและเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการ เป้าหมายที่สองนี้จึงอยากชวนทุกคนมากินอาหารให้ครบ 5 หมู่กัน โดยเน้นที่ประเภทอาหารที่คนส่วนใหญ่มักขาดไป นั่นคือผักและผลไม้ แต่ถ้าหากคุณเป็นคนไม่กินอาหารประเภทอื่น เช่น เนื้อสัตว์หรือถั่วที่มีโปรตีน ก็สามารถนำมาเป็นเป้าหมายแทนได้ ลองมาใช้กฎ 2 นาทีในการทำภารกิจนี้กัน
- ซื้อผักหรือผลไม้ที่พอกินได้ติดตู้เย็น (ง่ายมาก)
- กินผักหรือผลไม้ 1 มื้อ/วัน (ปานกลาง)
- กินผักหรือผลไม้ 2 มื้อ/วัน (ยาก)
- กินผักหรือผลไม้ 3 มื้อ/วัน ติดต่อกัน 15 วัน (ยากมาก)
หากเริ่มกินผักผลไม้ได้ 3 มื้อต่อวันแล้ว สามารถเพิ่มชาเลนจ์เป็นการซื้อและกินผักผลไม้ชนิดอื่นที่ไม่ชอบบ้าง เพราะผักผลไม้แต่ละชนิดก็ให้วิตามินและเกลือแร่ที่แตกต่างกัน จึงควรกินให้หลากหลายจะดีที่สุด
เป้าหมายที่ 3: เสริมด้วยวิตามินซีพร้อม ZINC 1 เม็ด/วัน ติดต่อกัน 15 วัน
เราเชื่อว่าหลายๆ คนไม่กินวิตามินเพราะขนาดเม็ดที่ใหญ่มากของมัน แถมกลิ่นและรสชาติก็ไม่ชวนกินเท่าไรนัก การจะกินวิตามินเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันจึงเป็นเรื่องยากไปโดยปริยาย แต่กฎ 2 นาทีจะทำให้การกินวิตามินซี และ ZINC เป็นเรื่องง่ายขึ้น โดย
- เลือกวิตามินแบบเม็ดฟู่ที่รวมวิตามินซีพร้อม ZINC ในเม็ดเดียว (ง่ายมาก)
- ละลายเม็ดฟู่ในน้ำเย็น 1 แก้ว รอจนตัวยาละลายจนหมดและดื่ม 1 ครั้ง ต่อวัน (ง่าย)
- ทานวิตามินซีพร้อม ZINC 1 ครั้งต่อวัน ติดต่อกัน 15 วัน (ยาก)
รู้หรือไม่…วิตามินซี และ ZINC รวมพลังบรรเทาหวัดได้!
เสริมทริกอีกเล็กน้อยก่อนจบชาเลนจ์ รู้หรือไม่ว่าโรคหวัดที่เรามักจะเป็นกันอยู่บ่อยๆ นี้ วิตามินซีและ ZINC สามารถบรรเทาอาการหวัดได้ ซึ่งเขามีการทดลอง**กันมาแล้ว!
การทดลองที่ว่านี้เป็นการแบบสุ่ม Double-Blind โดยผู้เข้าร่วมการศึกษาคือบุคคลทั้งเพศชายและหญิงที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป ที่มีอาการไข้หวัดครั้งแรกหลังได้รับวิตามินซี 1,000 มก. และ ZINC 10 มก. หรือยาหลอก ทุกวันนาน 10 วัน โดยทั้ง 2 กลุ่มจะถูกประเมินอาการไข้หวัดจากแพทย์ทั่วไป โดยใช้แบบสอบถามที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว
การทดลองพบว่า การเสริมวิตามินซี 1,000 มก. และ ZINC 10 มก. มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ โดยช่วยบรรเทาอาการหวัด (น้ำมูกไหล) ในช่วง 5 วันแรกของการรักษา รวมถึงช่วยให้อาการอื่นๆ เช่น คัดจมูก จาม น้ำตาไหล ดีขึ้น และยังช่วยให้หายจากหวัดได้เร็วขึ้นด้วย
การเริ่มต้นจากขั้นที่ “ง่ายมาก” นั้นเป็นการเริ่มสร้างนิสัยขึ้นมาก่อน ก่อนจะพัฒนานิสัยนั้นๆ ให้ดีและเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ไป ซึ่งจะทำให้เราทำได้อย่างสม่ำเสมอ มากกว่าการทำสิ่งใหญ่ๆ ในครั้งเดียว และความสม่ำเสมอนี่เองจะพัฒนาไปเป็นกิจวัตรประจำวัน จนเป็นนิสัยใหม่ได้ เมื่อก้าวแรกของเราเริ่มขึ้น การเดินไปสู่ความยากระดับต่อไปก็กลายเป็นเรื่องง่าย เพราะขั้นก่อนนั้นเป็นเรื่องสามัญธรรมดาที่เราทำได้ไปแล้วนั่นเอง
ลองนำชาเลนจ์นี้ไปเล่นกันดู นอกจากท้าทายตัวเองแล้ว ยังได้ผลลัพธ์เป็นเชื้อไฟของนิสัยใหม่ในการ “กินดี” ที่จะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรงขึ้น เพื่อการมีสุขภาพที่ดีในทุกๆ วันของเราอีกด้วย
*ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น กิจกรรมที่ทำ สภาพอากาศ เพศ วัย ปริมาณ 8 แก้ว/วันเป็นปริมาณแนะนำโดยเฉลี่ยสำหรับบุคคลทั่วไป หากคุณเล่นกีฬาหรืออยู่กลางแดดนานๆ สามารถปรับปริมาณให้มากขึ้นได้ ทั้งนี้ การคำนวณปริมาณที่แน่นอนควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอีกครั้ง
**Maggini et al, 2012, J. Internat. Med. 40:28-42
อ้างอิง:
https://bit.ly/3FCDHJh
https://bit.ly/3EBKOAt
หนังสือ “Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น” เขียนโดย James Clear
